Mandioca, uma cultura resiliente que é um alimento básico nos países em desenvolvimento. Quais são seus benefícios e armadilhas?

A mandioca é uma das culturas mais cultivadas depois do trigo, arroz e milho e fornece a maior quantidade de carboidratos e energia de qualquer cultura alimentar.

Quer saber mais sobre isso?

Por exemplo, quais são seus benefícios e riscos para a saúde?

O que isso tem a ver com tapioca?

Ou como usá-lo na cozinha?

Você vai encontrar tudo isso e muito mais em nosso artigo!

O que é exatamente a mandioca?

A mandioca é um gênero de plantas da família dos tubérculos originário da América do Sul. Um de seus representantes é a mandioca comestível, conhecida principalmente por seus tubérculos ricos em amido, que são amplamente consumidos em todo o mundo e são a principal fonte de calorias e carboidratos para a população de muitos países. Também é chamada de mandioca ou mandioca. O sabor da raiz de mandioca é suave, terroso, doce e de nozes, com um toque amargo. Você pode comê-lo inteiro, ralado ou moído em farinha e usado em pães e biscoitos. A raiz da mandioca também é usada para fazer tapioca, um tipo de fécula. A mandioca tem uma pele marrom e fibrosa e carne branca como a neve.

Benefícios para a saúde de consumir mandioca

A mandioca tem muitos benefícios para a saúde, como:

Contém amido resistente

A mandioca é rica em amido resistente, que tem propriedades semelhantes às da fibra solúvel. Comer alimentos ricos em amido resistente pode beneficiar nossa saúde de várias maneiras. Primeiro, o amido resistente nutre as bactérias benéficas em nosso intestino e pode ajudar a reduzir a inflamação e promover a saúde digestiva.

Em segundo lugar, o amido resistente foi estudado por sua capacidade de melhorar a saúde metabólica e reduzir o risco de obesidade e diabetes tipo 2. Esses benefícios provavelmente estão relacionados ao melhor controle do açúcar no sangue, aumento da sensação de saciedade e redução do apetite.

Vale a pena notar que os produtos de mandioca processados, como a tapioca, tendem a conter menos amido resistente do que a raiz de mandioca cozida. Curiosamente, resfriar a raiz de mandioca cozida pode aumentar ainda mais seu teor de amido resistente.

É uma boa fonte de vitamina C

A mandioca contém uma dose generosa de vitamina C – cerca de 20% da dose diária recomendada em 100 gramas.A vitamina C desempenha um papel fundamental em muitos aspectos da saúde, incluindo a imunidade. Na verdade, a pesquisa mostra que a vitamina C pode ajudar a proteger contra o estresse oxidativo e apoiar a função das células imunológicas em nosso corpo. A vitamina C também protege contra danos à pele e estimula a produção de colágeno, um tipo de proteína encontrada em nosso corpo, em nossos ossos, pele, músculos e articulações.

Efeitos colaterais do consumo de mandioca

Embora haja algumas vantagens em incluir a mandioca em sua dieta, também há desvantagens a serem consideradas.

Tem alto teor calórico

A mandioca contém 191 calorias em 100 gramas, o que é muito em comparação com outras raízes. Em comparação, a mesma porção de batata-doce tem 90 calorias, enquanto a mesma quantidade de cenoura tem 35 calorias. Devido ao seu alto teor calórico, é uma importante cultura básica em muitos países. No entanto, lembre-se de que consumir mais calorias do que queima pode contribuir para o ganho de peso ao longo do tempo. Por esse motivo, é melhor consumir a mandioca com moderação, como parte de uma dieta balanceada. Em geral, tente manter cerca de 1/3 a 1/2 xícara (73 a 113 gramas) por porção.

Pode ser prejudicial se ingerido cru

A mandioca pode ser perigosa se consumida crua, em grandes quantidades ou se for mal preparada. A mandioca crua contém produtos químicos chamados glicosídeos cianogênicos. Se você comê-los, eles podem liberar cianeto em seu corpo. O consumo regular de glicosídeos cianogênicos ou consumi-los em grandes quantidades aumenta o risco de intoxicação por cianeto.

O envenenamento por cianeto está associado à disfunção da tireoide e dos nervos, paralisia, danos aos órgãos e até à morte. Como a proteína ajuda o corpo a se livrar do cianeto, aqueles com estado nutricional geral ruim e baixa ingestão de proteínas têm maior probabilidade de experimentar esses efeitos. Deixar de molho e cozinhar a mandioca reduz o conteúdo desses produtos químicos nocivos.

Suas versões processadas podem ser mais baixas em nutrientes

Ao processar a mandioca descascando, picando e cozinhando, o teor de vitaminas, minerais, fibras e amido resistente é significativamente reduzido. No entanto, a raiz deve ser fervida antes do consumo para evitar efeitos colaterais. Alguns estudos mais antigos descobriram que cozinhar a raiz de mandioca preserva mais nutrientes em comparação com outros métodos de cozimento, como fritar.

A exceção é a vitamina C, que é sensível ao calor e se infiltra facilmente na água. Além disso, vale a pena notar que algumas formas populares e processadas de mandioca, incluindo tapioca e garri, têm valor nutricional limitado. Por exemplo, as pérolas de tapioca são ricas em calorias, mas carecem de fibras e outros micronutrientes importantes. Portanto, é melhor se limitar a variedades de mandioca menos processadas sempre que possível e optar por refeições cozidas para maximizar o valor nutricional.

Valores nutricionais da mandioca

Na tabela a seguir, observe a comparação dos valores nutricionais de diferentes tipos de tubérculos cozidos, incluindo a mandioca em 100 gramas.

Vitaminas e minerais na mandioca

Observe também a quantidade de minerais e vitaminas que contêm 100 gramas de diferentes tipos de tubérculos cozidos.

Onde comprar a mandioca e como armazená-la?

Você pode obter mandioca online ou em uma loja Makro. Você pode comprar tapioca em qualquer loja de produtos naturais, em e-shops ou na seção de alimentos saudáveis de um grande supermercado.

A mandioca com casca deve ser armazenada em local fresco e seco, como uma despensa. Depois de descascar a mandioca, ela dura até um mês na geladeira se você colocar na água, trocando a água a cada dois dias. Você também pode congelá-lo por vários meses.

Como usar a mandioca na cozinha?

É importante preparar adequadamente a mandioca para evitar seus possíveis efeitos colaterais. E como fazer isso?

• Descasque-o. A casca da raiz da mandioca contém a maior parte dos compostos produtores de cianeto, por isso é uma boa ideia descartá-la antes de cozinhar e comer o vegetal.
• Molhe-o. A imersão da mandioca em água por 48 a 60 horas antes de cozinhar ajudará a reduzir os produtos químicos nocivos.
• Cozinhe ele. Como a mandioca crua contém substâncias químicas nocivas, é essencial cozinhá-la bem, fritar ou assar antes de consumi-la.
• Combine com proteína. Comer proteína junto com a mandioca pode ser benéfico, pois esse macronutriente ajuda a livrar seu corpo do cianeto tóxico.

Como descascar mandioca corretamente?

Como a casca da mandioca é mais parecida com uma casca do que com uma casca de batata, é melhor usar uma faca em vez de um descascador de legumes. Corte as duas extremidades da mandioca e depois corte-a em cerca de quatro pedaços. Um a um, coloque cada pedaço em uma tábua de cortar (lado cortado para baixo) e com uma faca retire a casca cortada de cima para baixo (técnica semelhante a descascar um abacaxi). Gire o pedaço de mandioca e continue cortando a casca. Corte cada pedaço e remova o núcleo lenhoso como um abacaxi.

E o que você pode preparar da mandioca?

A mandioca é incrivelmente versátil. Pode ser cozido, assado, guisado, grelhado, frito, amassado em puré, pode ser usado para fazer batatas fritas e batatas fritas ou adicioná-lo a guisados, omeletes ou sopas. Geralmente é amassado, polvilhado com sal, pimenta e suco de limão e servido com carne. Pode ser usado para fazer massa para empanadas e pamonhas, além da tapioca, que engrossa pudins, ou pode ser moído em farinha, que é usada em pães sem grãos, biscoitos, tortilhas e panquecas.

Qual a diferença entre a farinha de mandioca e a tapioca?

Tanto a farinha de mandioca quanto a tapioca têm muitas das mesmas propriedades, mas existem algumas diferenças entre elas. E quais são eles?

Você pode usar com segurança ambos os produtos de mandioca processados sem pré-cozimento. Além disso, eles são muito mais nutritivos do que as farinhas que contêm glúten, tornando-os alternativas populares na comunidade fitness.

A farinha de mandioca costuma ser usada em receitas que pedem tapioca. No entanto, é mais adequado para assar. A tapioca, por outro lado, é menos versátil devido à falta de fibras, por isso não funcionará tão bem quanto a farinha de mandioca na panificação.

cultivo de mandioca

A mandioca é uma planta perene com folhas vistosas, quase palmadas (em forma de leque), que lembram folhas de mamona, mas são divididas em cinco a nove lóbulos. As raízes carnudas da mandioca parecem semelhantes aos tubérculos da dália, e existem diferentes variedades de mandioca que variam de ervas baixas a arbustos e até árvores sem galhos. Alguns são adaptados a áreas secas de solo alcalino e outros a bancos de lama ácida ao longo dos rios.

Como sugere sua origem amazônica, a mandioca cresce bem em climas tropicais e subtropicais, mas é incrivelmente adaptável. Uma das culturas mais resistentes à seca do mundo, pode suportar várias condições adversas e prosperar mesmo em solos de baixa qualidade. Durabilidade e adaptabilidade fizeram da mandioca uma fonte alimentar predominante em todo o mundo em desenvolvimento e hoje ela ajuda a alimentar mais de 800 milhões de pessoas na América Latina, Ásia e África. Nigéria, Tailândia, Indonésia e República Democrática do Congo são seus maiores produtores.

Aqui, você só pode tentar cultivar mandioca em estufa aquecida. Você pode obter sementes online, mas também pode cultivar tubérculos adultos.

A história da mandioca

Evidências sugerem que a mandioca teve origem no Brasil, onde era cultivada, processada e usada para fazer pão e mingau. Em seguida, se espalhou para a América Central e o Caribe em tempos pré-colombianos. Quando os portugueses importaram escravos da África por volta de 1550, eles usaram a mandioca em forma de farinha como suprimento para sua tripulação e logo depois começaram a cultivá-la ao longo da costa da África Ocidental. Os portugueses introduziram então a mandioca em toda a África Central e Oriental, em Madagáscar, Ceilão, Índia e Indonésia. A mandioca foi provavelmente trazida pela primeira vez para a Ásia pelos espanhóis durante a ocupação das Filipinas. Em todas essas regiões, as pessoas incorporaram a mandioca em sua culinária.

Hoje, a mandioca é a principal fonte de calorias nas regiões tropicais ao redor do mundo e a sexta cultura mais importante do mundo.

O Brasil continua sendo o maior produtor individual de mandioca, respondendo por 86% da produção latino-americana.