A lentilha é uma cultura que já era consumida por civilizações antigas. Coma também!

Lentilhas, uma pequena leguminosa negligenciada que é muito mais importante para o corpo do que parece.

Contém proteínas vegetais de alta qualidade que têm um efeito benéfico na saúde do coração humano.

Ao mesmo tempo, é barato e incrivelmente versátil na cozinha.

Que outros benefícios oferece uma lente regular?

Por que as lentilhas são boas para a saúde

As lentilhas fornecem ao corpo humano até duas vezes mais proteínas que os cereais.

No entanto, é uma cultura rica não só em proteínas, mas também em vitaminas e minerais, como ácido fólico e ferro. Uma xícara de lentilhas cozidas fornece até 89% da ingestão diária recomendada de ácido fólico (vitamina B9).

Assim, torna-se um alimento muito mais útil para os seres humanos do que os produtos de trigo, milho e aveia.

Claro, essas propriedades nutricionais também levaram a muitos estudos científicos, que tiveram a tarefa de descobrir qual o efeito do consumo de lentilhas na saúde humana.

Por exemplo, a pesquisa mostrou que se as lentilhas fizerem parte da dieta de uma mulher, elas podem aumentar significativamente a proteção contra o câncer de mama ⁴ .

Se uma pessoa substituir a carne (proteínas animais) por lentilhas (proteínas vegetais) na dieta, o risco de doenças cardíacas será significativamente reduzido ⁵ .

A alta quantidade de ácido fólico no cristalino previne defeitos do tubo neural em recém-nascidos e pode reduzir significativamente o risco de diabetes gestacional em gestantes ⁶ .

As lentilhas também contêm o chamado amido resistente, que nutre a microflora intestinal e, assim, ajuda a prevenir doenças do trato digestivo.

Naturalmente, as lentilhas também têm baixo índice glicêmico, tornando-as uma boa opção para diabéticos.

Lentilhas ou feijões são mais saudáveis?

Todas as leguminosas são benéficas para a saúde. No entanto, as lentilhas têm menos ácido fítico do que os feijões.

O ácido fítico é um antioxidante natural, mas reduz a capacidade do corpo de absorver nutrientes; minerais como fósforo, zinco, ferro e cálcio.

Portanto, as pessoas que sofrem de deficiência de ferro devem evitar alimentos com alto teor de fitatos.

Tipos de lentilhas e quanto tempo elas são cozidas

lente marrom

A variedade mais comum de lentes, você pode encontrar cor cáqui, mas também marrom muito escuro. Tem um sabor suave de terra e um teor de fibras mais alto do que outras variedades.

As sementes de lentilha marrom são menores em tamanho e, portanto, levam menos tempo para cozinhar. É amplamente utilizado como substituto da carne em pratos veganos e vegetarianos.

Lentilhas verdes

Sua cor varia do verde suave ao “pinho” profundo, com manchas azuis escuras a pretas.

As sementes de lentilha verde não são todas do mesmo tamanho e também têm uma casca externa mais dura; leva mais tempo para cozinhar do que a variedade marrom.

lente preta

Também chamado de Beluga. As sementes de lentilha preta são muito pequenas, aproximadamente 3 mm. Por ter uma casca mais firme, não ferve com facilidade; no entanto, não leva muito tempo para cozinhar.

Contém o antioxidante antocianina, que causa seu pigmento escuro e fornece ao corpo humano proteção anti-infecção. Esta variedade está entre as mais nutritivas – contém mais proteínas.

lente amarela

Esta lentilha é “feita” de lentilhas verdes, depois que a casca verde externa é removida das sementes. Suas sementes são vendidas inteiras ou em metades.

É muito popular na Índia, onde é usado nospratos tradicionais dhal e sambhar. As lentilhas amarelas têm o índice glicêmico mais alto de todos os tipos.

lentilhas vermelhas

Uma lente vermelha é na verdade uma lente de cor marrom. As peles marrons são descascadas desta lentilha – por isso está disponível nas lojas como lentilha vermelha descascada, inteira e ao meio.

Sem as cascas externas, as lentilhas vermelhas se tornam as mais rápidas de cozinhar. Não é uma alternativa adequada para pratos que requerem lentilhas marrons; desintegra-se parcial ou totalmente quando cozinhado. É comumente usado para engrossar pratos, para mingau de lentilha e purês.

O que cozinhar de lentilhas?

• Pasta de lentilhas – um lanche saudável para todos. A pasta de lentilha é cheia de proteínas e fibras e combina bem com qualquer assado. Você pode escolher uma opção mais simples com mostarda ou experimentar um pouco com nozes; será sempre excelente.

• Não tenha medo de usar lentilhas como substituto da carne , experimente almôndegas de lentilha , por exemplo. Da mesma forma, você pode usar lentilhas para preparar um hambúrguer sem carne ou uma tortilla recheada.

• Adicione lentilhas às saladas. As lentilhas complementam perfeitamente o sabor de qualquer uma das suas saladas favoritas, ficam especialmente saborosas em combinação com repolho branco. Ou você também pode experimentar a salada de lentilhas diretamente. A salada de lentilha vermelha é especialmente popular. Se você é mais atraído por lentilhas pretas, vale a pena experimentar a receita da salada Beluga com legumes e vinho branco .

• Lentilhas definitivamente pertencem a sopas também. Funciona muito bem com batatas, cenouras, cogumelos e também trigo sarraceno. Não tenha medo de experimentar combinações diferentes, você nunca vai errar com a lente. Não se esqueça do clássico, que sem dúvida é a sopa de lentilhas . Tem várias formas e todo mundo gosta do “seu” – agridoce, com creme, com carne defumada ou até com chucrute. A sopa de lentilhas feita com lentilhas vermelhas é particularmente popular devido ao curto tempo de cozimento.

• Devido à sua simplicidade de preparação , as lentilhas em conserva também são populares. Apenas alguns ingredientes básicos são necessários para este prato, por isso se torna a opção mais barata de almoço para famílias numerosas.

produtos de lentes

Uma alternativa sem glúten à farinha de trigo é a farinha de lentilha . É produzido pela moagem das sementes de lentilhas não germinadas, bem como germinadas. É usado sozinho ou em combinação com outras farinhas principalmente sem glúten. Dá aos pratos um sabor característico de nozes, é usado principalmente para assar bolos e sobremesas.

A massa se tornou um produto de lentilha muito popular nos últimos anos. A massa de farinha de lentilha encanta os consumidores com sua ampla gama de cores. Vermelho, amarelo, marrom, verde, mas também combinados; eles dão a cada prato uma aparência única. Graças às propriedades das lentilhas, o maior teor de fibras e proteínas na própria massa é outro bônus.

Lanches saudáveis para chips de lentilhas de TV. Se você também gosta de lanchar sua série preferida, os chips de lentilhas são uma ótima alternativa e principalmente mais saudável para você. Em comparação com as batatas fritas, elas também contêm fibras e proteínas, não contêm glúten e certamente serão apreciadas pelos veganos.

Como guardar a lente

O período seguro para armazenar a lente é de até 12 meses. As sementes de lentilha ficam pálidas à luz; portanto, a lente deve ser armazenada no escuro, de preferência em recipientes opacos.

Fresco e seco também é importante; em uma sala úmida ou perto de uma fonte de calor (por exemplo, um radiador), a lente começará a germinar e possivelmente apodrecer.

Você pode reconhecer facilmente uma lente velha e inadequada – ela escurece de forma não natural e seca de forma anormal.

As lentilhas cozidas podem durar até 6 meses no congelador sem problemas.

Por que a lente incha?

A alta proporção de fibra contida nas lentilhas pode causar inchaço e flatulência. No entanto, o corpo é capaz de se acostumar com o alto teor de fibras aumentando gradualmente e adicionando-o à dieta.

As lentilhas, como outras leguminosas, também possuem alto teor de rafinose. A rafinose é um tipo de carboidrato de absorção muito difícil e lenta, apenas no intestino grosso. Durante a longa quebra desses carboidratos, as bactérias intestinais liberam gases intestinais, o que causa flatulência.

lentilhas descascadas

Lentes vermelhas e amarelas são uma ótima opção para problemas de inchaço. Uma grande proporção da fibra “problemática” está realmente contida na casca. As lentilhas descascadas (sem casca) contêm apenas cerca de um terço da fibra total em comparação com as lentilhas marrons não descascadas (consulte a tabela de comparação de variedades de lentilhas individuais).

As lentilhas vermelhas e amarelas ainda podem causar inchaço em indivíduos sensíveis, mas certamente menos do que as lentilhas com casca.

lentilhas germinadas

As lentilhas germinadas contêm muito menos rafinose, tornando-as outra opção adequada para problemas de digestão.

A germinação também reduz o teor de ácido fítico, para que o corpo humano possa absorver mais vitaminas e minerais durante a digestão.

Você também pode fazer lentilhas germinadas em casa, de forma muito simples:

1. Mergulhe as lentilhas marrons em água por 8 a 12 horas.
2. Retire a lente da água e enxágue bem.
3. Coloque as lentilhas molhadas em uma peneira ou escorredor e deixe; à temperatura ambiente.
4. Lave-o com água doce a cada 12 horas e coloque-o sempre de volta na peneira/escorredor.
5. Os primeiros brotos começam a aparecer após 24 horas.

As lentilhas germinadas têm um sabor semelhante ao das ervilhas-de-cheiro jovens. Você pode usá-lo como uma lente clássica – para saladas, patês, panquecas, mas também para recheios ou smoothies.

A propósito, brotar lentilha também é um grande espetáculo, veja você mesmo:

Cheio de nutrientes e ainda acessível

As lentilhas estão entre as culturas mais antigas conhecidas no mundo. Tem sido cultivada na Ásia desde 7000 aC.

É uma planta anual que cresce até 40 cm de altura e a própria lentilha, na forma como mais a conhecemos – ou suas sementes; é encontrado em vagens.

A planta desta leguminosa não é exigente em água, pelo que o seu cultivo e posterior produção é de baixo custo.

As lentilhas estão entre as culturas mais baratas e acessíveis do mundo, e é por isso que se tornaram uma parte absolutamente comum de todas as culturas do mundo.