Couve-flor, uma fonte negligenciada de nutrientes que pode substituir completamente os cereais. Já faz parte da sua dieta?

A couve-flor é naturalmente baixa em calorias, ainda menos que o brócolis.

Não só é baixo em calorias, como também contém uma quantidade extrema de vitaminas essenciais que o corpo humano claramente precisa.

Por que incluir esta alternativa saudável de cereal em sua dieta?

Como preparar facilmente um delicioso arroz de couve-flor?

Dicas de receitas tradicionais e modernas e muito mais!

O que é couve-flor e outros fatos interessantes

A couve-flor ( Brassica oleracea var. botrytis ), assim como o brócolis, pertence à família dos vegetais crucíferos. Diz-se que a couve-flor é originária de Chipre, e é por isso que também é comumente chamada de “aspargo italiano”.

Sua polpa branca, muitas vezes chamada de “cabeça de queijo”, é consumida principalmente. Esta é composta por cachos de flores imaturas, enquanto, por exemplo, uma cabeça de brócolis é composta por botões de flores. Folhas e caules comestíveis de couve-flor são comumente usados em caldos de vegetais ou misturas de vegetais de raiz cozidos.

Couve-flor faz bem à saúde?

Couve-flor contém um mínimo de calorias e também é uma grande fonte de vitaminas. Também fornece uma quantidade considerável de fibras, promovendo assim a sensação de saciedade e, portanto, desempenhando um papel importante na prevenção da obesidade. Também contém até 93% de água, é o consumo de alimentos pouco calóricos e ricos em água que geralmente está associado à perda de peso ¹ .

A couve-flor também é rica em antioxidantes, especificamente glucosinolatos e isotiocianatos. Foi comprovado que estes retardam o crescimento de células cancerígenas, especialmente no câncer de cólon, pulmão, próstata e mama ³ .

Um isotiocianato chamado sulforafano, contido na couve-flor, também pode inibir a viabilidade de tumores do colo do útero, ovários e pâncreas. Ao mesmo tempo, possui propriedades anti-inflamatórias no tratamento de células de leucemia de células T ⁴ .

Em comparação com outros vegetais, a couve-flor oferece ao corpo humano uma quantidade relativamente grande de vitamina C e colina. A colina está muito envolvida na síntese de DNA e no desenvolvimento do cérebro. Também suporta a produção de neurotransmissores e, assim, garante o funcionamento saudável do sistema nervoso. Por isso, o consumo da couve-flor é recomendado como prevenção de demência, mal de Alzheimer e outras desordens neurológicas ⁵ .

tipos de couve-flor

Em geral, a couve-flor branca é a mais cultivada e vendida. No entanto, existem centenas de outras espécies, variedades e híbridos, incluindo versões roxas ou laranja.

couve-flor branca

Couve-flor branca é exatamente o que está comumente disponível nas lojas. As variedades brancas mais famosas incluem, por exemplo, Snowball, que é especialmente popular entre os jardineiros para cultivo doméstico. Em seguida, a variedade Attribute Hybrid, que é adequada para a produção de arroz de couve-flor, White Corona e Cornwall.

Couve-flor laranja/amarela

Variedades de couve-flor alaranjadas contêm até 25 vezes mais beta-caroteno (um composto de provitamina A) do que as brancas. Um fato interessante é que eles não foram criados artificialmente, mas sofreram mutações naturalmente, especificamente no Canadá. Em comparação com os tipos roxos, os alaranjados não desbotam devido ao tratamento térmico, mas pelo contrário – adquirem uma cor mais intensa. Variedades famosas incluem, por exemplo, Cheddar e Orange Bouquet.

couve-flor verde

Variedades de couve-flor verde são muitas vezes confundidas com brócolis, especialmente as variedades Romanesco, que têm “florzinhas” em espiral e uma cabeça pontiaguda.

Em comparação com a branca, a couve-flor verde é muito mais doce e não “esfarelenta”. Portanto, também é muito semelhante em textura ao brócolis. Variedades verdes populares incluem Alverda, Vitaverd, Green Goddes e da variedade Romanesco Minaret e Veronica.

couve-flor roxa

As variedades roxas são consideradas as mais saudáveis porque contêm antocianinas (pigmentos roxos), que possuem propriedades curativas significativas, por exemplo, reduzindo consideravelmente o risco de doenças cardiovasculares. A couve-flor roxa tende a perder sua cor profunda quando cozida, o que pode ser evitado com um fiozinho de suco de limão. Como o verde, o roxo é mais doce. As variedades mais famosas são Graffiti e Purple Cape.

Como cozinhar couve-flor?

• Couve-flor assada no forno . Corte os floretes em fatias de centímetros, pré-aqueça o forno a 210 °C. Coloque as fatias em uma tigela funda, regue com azeite, polvilhe com um pouco de amido de milho, sal e pimenta. Misture delicadamente para que cada fatia seja revestida o máximo possível. Disponha em uma assadeira e leve ao forno por 30 minutos, virando as fatias na metade do tempo.

• Couve-flor assada . Prepare uma panela funda, de preferência uma wok. Veja avaliações e experiências com panelas wok se ainda não conhece suas vantagens. Aqueça duas colheres de azeite e coloque os floretes inteiros da couve-flor na panela, refogue por 5 minutos. Em seguida, adicione 3 colheres de sopa de água, cubra com uma tampa e cozinhe por 3 minutos. Por fim, destape novamente, tempere com sal e frite levemente nos últimos 3 minutos.

• Couve-flor cozida no vapor em forno de microondas, adequada para preparar purê ou mingau . Coloque os floretes de couve-flor lavados em uma tigela para micro-ondas e cubra com meio copo de água. Cubra com uma tampa ou prato e cozinhe por 6 minutos. Coe a couve-flor cozida e tempere com manteiga e sal.

Receitas saudáveis de couve-flor

A couve-flor não é apenas uma baixa caloria, mas também uma alternativa sem glúten ao arroz e aos cereais. Nos últimos vinte anos, a produção de produtos à base de couve-flor aumentou em média 78%. Principalmente o arroz de couve-flor ou a farinha de couve-flor, que se tornou muito popular inclusive nas pizzarias. Crosta de couve-flor ou massa de pizza é uma especialidade muito popular hoje em dia. Também vale a pena mencionar um substituto com baixo teor de carboidratos para o purê de batata – purê de couve-flor.

Se você deseja começar a comer mais vegetais ou seguir uma dieta baixa em carboidratos, a couve-flor é definitivamente a escolha certa para você. É uma alternativa mais saudável a todos os cereais. O arroz de couve-flor contém 7 vezes menos carboidratos do que o arroz branco clássico.

Produtos à base de couve-flor estão comumente disponíveis em lojas de produtos naturais, mas você pode facilmente fazer o arroz de couve-flor em casa.

Como fazer arroz de couve-flor

O arroz de couve-flor é realmente muito fácil de fazer. Basta lavar bem os floretes da couve-flor e ralar no ralador grosso (o tamanho dos furos do ralador é semelhante ao tamanho do arroz branco). O arroz ainda pode ser cozido de várias maneiras:

1. Frite levemente em uma panela com uma colher de sopa de azeite até dourar. Em seguida, cubra com uma tampa e deixe cozinhar e amolecer por mais 5 minutos.
2. Você também pode despejar o arroz em um prato ou tigela, cobrir com uma tampa, uma tampa ou apenas um prato e colocar no microondas por 3 minutos, onde será cozido no vapor.
3. O sabor da couve-flor vai se destacar mais se você assar o arroz no forno. Basta espalhar sobre papel manteiga, regar com azeite e assar em forno quente a 200°C por pelo menos 10 minutos, mexendo de vez em quando.

O arroz pode ser aromatizado com molho de soja, sal, pimenta, páprica, manjericão, cominho moído, páprica defumada, açafrão ou pimenta.

Receitas ou onde usar arroz de couve-flor

Em vez de arroz branco, você pode usar couve-flor com segurança em receitas de sushi , bem como no popular risoto com baixo teor de carboidratos. Inspire-se nos pratos de eleição com arroz de couve-flor e experimente, por exemplo, uma versão mais saudável do caril indiano.

O que é farinha de couve-flor e como fazê-la?

A farinha de couve-flor é um pó moído a partir de cabeças e caules secos de couve-flor. Geralmente é vendido comercialmente como uma mistura com outras farinhas sem glúten, por exemplo, em combinação com arroz ou farinha de amêndoa. Você mesmo pode preparar facilmente a versão mais saudável da farinha de couve-flor.

Farinha de couve-flor caseira – procedimento:

1. Para fazer a farinha, use apenas os floretes de couve-flor, lave-os e deixe-os secar em papel toalha por pelo menos 1 hora.
2. Em seguida, bata as rosetas no liquidificador até obter um pó úmido (mingau fino).
3. Pré-aqueça o forno a 150°C. Espalhe o purê de couve-flor resultante em uma assadeira em uma camada o mais fina possível e seque no forno por 40 minutos.
4. Durante o processo de secagem, mexa regularmente o mosto (com o tempo ele se torna um pó).
5. O pó não deve ficar marrom, mas ao mesmo tempo deve estar bem seco como farinha.
6. Após a secagem, deixe a farinha esfriar completamente. Armazene em recipientes que possam ser fechados novamente.

Em quais receitas incluir farinha de couve-flor

Substitua a farinha de trigo na proporção de 1:1 pela farinha de couve-flor em qualquer receita de panquecas, biscoitos ou pastéis. A farinha de couve-flor absorve melhor os líquidos, por isso a massa fica extremamente crocante. Não se esqueça de adicioná-lo à sua massa de pizza caseira e criar uma especialidade culinária favorita, como em uma pizzaria!

As melhores receitas de couve-flor

• Um clássico tcheco – é um miolo de couve-flor. A receita de nossas bisavós ainda é muito popular hoje. Experimente variações simples e saborosas de miolo de couve-flor , por exemplo, com bacon ou queijo.

• Outro prato tradicional é a couve-flor empanada, ou uma alternativa sem carne ao schnitzel, que é um alimento básico da culinária tcheca. Variantes mais modernas também são excelentes, desde couve-flor assada no forno até florzinhas de couve-flor cobertas com parmesão e couve-flor frita com cogumelos. Inspire-se nas receitas (não)tradicionais de couve-flor empanada e julgue por si mesmo.

• A couve-flor é considerada um dos ingredientes mais saudáveis e versáteis. Por esse motivo, faz parte das receitas de almôndegas de couve-flor, também conhecidas como rissóis, há décadas. Estes não são apenas sem carne, mas também têm um sabor excelente e são de baixa caloria e baixo teor de carboidratos. Rissóis de couve-flor sem farinha são uma bomba de dieta completa!

• A sopa de couve-flor é igualmente saudável e dietética. É uma excelente escolha para cozinheiros e não cozinheiros, pois é muito fácil de preparar. Não só a versão cremosa clássica é popular, mas também a sopa de couve-flor assada ou a sopa de couve-flor francesa, que é servida com alho-poró.

• Se os pratos de couve-flor listados acima já lhe são familiares, não se desespere, você ainda pode incluir couve-flor em sua dieta. As receitas modernas oferecem muitas opções, não tenha medo de experimentar, por exemplo, assar couve-flor com bechamel, queijo ou batatas. Confira asmelhores dicas de couve-flor assada e experimente algo novo!

Cultivo de couve-flor

A couve-flor é cultivada e colhida literalmente o ano todo. Algumas de suas cultivares são muito precoces, outras tardias. Geralmente uma cultura de clima frio, temperaturas mais quentes tornam a couve-flor com sabor amargo. Ele também muda de cor de branco puro para acinzentado quando superexposto ao sol. Por esse motivo, a couve-flor costuma ser enfaixada e coberta com folhas circundantes, que protegem a cabeça da luz. Por exemplo, as folhas da variedade Snowball desempenham essa função de forma natural, ou seja, envolvem-se na polpa branca, sem a necessidade de intervenção humana.