Bulgur, um produto de trigo versátil que não deve faltar na sua dieta!

Se você está interessado na culinária do Oriente Médio, provavelmente já ouviu falar de bulgur.

O que é importante saber sobre ele?

Neste artigo, você aprenderá como prepará-lo corretamente, onde usá-lo e muitas outras dicas.

Bulgur, um alimento saudável e leve que o vai surpreender com o seu sabor a frutos secos

O que pode ser preparado com bulgur?

Que tipos existem?

Ou quais são seus valores nutricionais?

Vamos conferir juntos!

O que exatamente é bulgur?

É trigo integral rachado que já foi pré-cozido. É produzido lavando primeiro o trigo, secando-o, esmagando-o em pedaços menores e depois pré-cozinhando. O que facilita seu posterior uso na cozinha.

O bulgur não é apenas versátil em seu sabor suave, mas também é fácil de preparar e traz vários benefícios à saúde.

Quando cozido, tem uma consistência mastigável semelhante ao cuscuz ou quinoa. O sabor é terroso e de nozes, semelhante à quinoa. Embora seu sabor seja suave, é mais pronunciado que o do arroz ou do cuscuz.

Por que é aconselhável incluir regularmente bulgur em nossa dieta?

Comer bulgur tem vários benefícios para a saúde, como

Apoia a saúde do coração

Comer alimentos ricos em fibras, incluindo bulgur, está associado a um menor risco de derrame, doenças cardíacas e insuficiência cardíaca.

Ajuda a controlar os níveis de açúcar no sangue

Em comparação com os grãos refinados, os grãos integrais estão associados a uma resposta reduzida de açúcar no sangue e níveis mais baixos de insulina. Bulgur é uma rica fonte de fibras e fitonutrientes que melhoram o controle do açúcar no sangue.

Melhora a digestão e a saúde intestinal

O consumo regular de bulgur pode apoiar o crescimento de bactérias intestinais saudáveis. Essas bactérias produzem ácidos graxos que sustentam a saúde intestinal e a função digestiva adequada. Além disso, a ingestão adequada de alimentos ricos em fibras, como o bulgur, também pode ser eficaz no tratamento e prevenção de problemas digestivos, como a constipação.

Ele ajuda na perda de peso

Embora o peso seja afetado por uma série de fatores, numerosos estudos associaram a alta ingestão de fibras à perda de peso e a uma tendência reduzida de ganhar peso. Para algumas pessoas, consumir fibras leva ao aumento da saciedade e, portanto, reduz a ingestão de calorias.

Outros benefícios para a saúde

• alto valor nutricional
• teor de vitaminas A, magnésio, fósforo e ferro
• quantidade mínima de gordura
• Teor de proteína
• suporta a atividade do sistema nervoso
• não incha

Há alguma desvantagem em comer bulgur?

Embora o bulgur seja seguro para a maioria das pessoas , pode não ser a melhor escolha para todos.

Por ser um produto de trigo, deve ser evitado por pessoas com alergia ao trigo ou distúrbios relacionados ao glúten. Em vez disso, eles podem comer qualquer número de outros grãos nutritivos sem glúten.

Algumas pessoas com distúrbios intestinais crônicos, como doença inflamatória intestinal ou síndrome do intestino irritável, podem não tolerar o bulgur devido ao seu teor de fibras insolúveis .

Se você achar que tem baixa tolerância a alimentos ricos em fibras, pode ser útil limitar e introduzir esses alimentos lentamente, em quantidades menores, até que sua tolerância melhore. Você também pode tentar beber mais água para ajudar a digerir a fibra.

Valores nutricionais do bulgur

Bulgur não é apenas saboroso e rápido de preparar, mas também muito nutritivo. É um produto integral , o que significa que você está comendo mais ou menos da casca do grão, incluindo o germe, o endosperma e o farelo. Quando você come grãos integrais, obtém todos os nutrientes.

Bulgur contém uma variedade de vitaminas e minerais, bem como uma boa quantidade de proteínas e fibras.

Verifique o valor nutricional do bulgur cozido na tabela a seguir.

Vitaminas e minerais contidos em 100 gramas de bulgur cozido

Como escolher o bulgur e como armazená-lo?

Compre bulgur bem embalado e lacrado . Verifique no rótulo a data de validade ou a data de validade e escolha a mais recente . Se o bulgur tiver um cheiro de mofo ou gorduroso, provavelmente já passou do ponto e deve ser descartado. Os grãos devem sempre parecer e cheirar levemente adocicado ou sem aroma.

Grãos integrais como o bulgur precisam ser armazenados com um pouco mais de cuidado do que os refinados, porque os óleos saudáveis encontrados no broto podem ser afetados negativamente pelo calor, luz e umidade. Portanto, é importante armazenar o bulgur em um recipiente hermético em local fresco e seco . Isso vai durar cerca de seis meses. Para prolongar sua vida útil, coloque-o no freezer, onde durará até um ano. Depois de cozinhar, leve à geladeira e use dentro de alguns dias.

Como podemos preparar facilmente o bulgur?

O bulgur de trigo é muito fácil de preparar. Está disponível nas variedades fina, média ou grossa e leva cerca de 5 a 20 minutos para cozinhar, dependendo do tipo e método de cozimento. Quanto mais grosso o grão, maior o tempo de cozimento.

É melhor verificar primeiro as instruções na embalagem. Mas também existem vários métodos básicos de cozinhar bulgur que você pode usar.

Cozinhar no fogão

O processo de cozimento é semelhante ao arroz ou cuscuz, pois a água fervente é usada para amolecer o grão. Você precisará de cerca de 2 partes de líquido para cada parte de bulgur.

1. Combine 1 xícara (182 gramas) de trigo bulgur com 2 xícaras (475 ml) de água ou caldo e deixe ferver.
2. Quando o bulgur começar a ferver, reduza o fogo para baixo e cubra com uma tampa.
3. Cozinhe por 10-15 minutos até que a água tenha evaporado e o bulgur esteja macio.

Preparação em forno de micro-ondas

O bulgur de micro-ondas pode ser o método de cozimento mais rápido e não tem efeitos negativos no produto final, embora possa ter uma textura ligeiramente diferente do bulgur de fogão.

1. Combine 1 xícara (182 gramas) de trigo bulgur com 2 xícaras (475 ml) de água em uma tigela própria para micro-ondas.
2. Aqueça por cerca de 3 minutos no micro-ondas.
3. Retire do microondas e deixe descansar por mais 5 minutos.
4. Ajuste o tempo de cozimento conforme necessário.
5. Um grão grosso pode demorar mais do que um grão médio ou fino.

Inchaço na água

Uma maneira de preparar o bulgur para consumo é simplesmente deixá-lo inchar em água ou caldo. Desta forma, também retém todos os nutrientes. Funciona especialmente bem com bulgur suave. O bulgur médio e grosso pode demorar mais.

1. Coloque 1 xícara (182 gramas) de bulgur em uma tigela.
2. Despeje lentamente 2 xícaras (475 mL) de água morna ou caldo sobre o bulgur e mexa.
3. Deixe repousar por 45-60 minutos até que o líquido evapore.
4. Solte com um garfo e use conforme necessário.

Usando uma panela de arroz

Cozinhar bulgur em uma panela de arroz é conveniente porque você não precisa se preocupar com nada. Leva mais tempo, 45-50 minutos, em comparação com todos os outros métodos de cozimento, mas a vantagem é que você não precisa assistir ao bulgur.

Para simplificar, aqui está uma tabela com a proporção de água para bulgur para cada método:

Onde podemos usar bulgur na cozinha?

Bulgur continua a ser um alimento básico de muitas cozinhas europeias e asiáticas.

É freqüentemente usado em saladas e pilafs junto com ervas, vegetais, especiarias e às vezes outros grãos. Um dos pratos mais famosos do bulgur é a salada de tabule . Também é um ótimo aglutinante para almôndegas e rissóis de carne .

Graças à sua textura mastigável, você pode até usar bulgur em vez de carne moída para fazer versões veganas de pratos clássicos . como tacos. Experimente algumas das nossas receitas de taco e experimente modificá-las adicionando bulgur em vez de carne.

Bulgur é uma excelente base para mingau de café da manhã , bem como sopas e ensopados .

tipos de bulgur

Bulgur é feito em 4 tipos diferentes e existem bulgur fino, médio grosso, grosso e extra grosso.

Bulgur moído fino

Este é o menor tamanho de bulgur. Na culinária turca, é usado principalmente para preparar salada de tabule. Por ser tão pequeno, cozinha mais rápido em comparação com as variedades média e grossa.

Enquanto estiver cozinhando em algum lugar como arroz no fogão, você pode mergulhá-lo em água fervente por cerca de 10 minutos.

Bulgur moído médio

Este tipo de bulgur é o mais comum. Em termos de tamanho, varia entre fino e grosso.

O bulgur médio grosso pode ser usado para preparar pilaf, mingau e como ingrediente em vários recheios, saladas, almôndegas, sopas, ensopados e receitas fritas.

Você também pode usá-lo para substituir arroz, quinoa ou cuscuz na maioria das receitas.

Bulgur moído grosso e extra grosso

Este é o bulgur usado para fazer pilaf.

Como este é o maior tipo de bulgur, leva mais tempo para cozinhar. Portanto, é melhor cozinhá-lo classicamente no fogão como arroz.

E quais são as principais diferenças entre bulgur e cuscuz?

Consulte a tabela abaixo para saber como o bulgur e o cuscuz diferem.

História de Bulgur e fatos interessantes

Fazer trigo bulgur é um processo antigo que se originou na região do Mediterrâneo e tem sido parte integrante da culinária do Oriente Médio por milhares de anos. Por volta de 2800 aC, o imperador chinês Shen Nung declarou-a uma das cinco culturas sagradas, junto com arroz, milho, cevada e soja. As referências bíblicas indicam que foi preparado pelos antigos babilônios, hititas e hebreus há cerca de 4.000 anos, e as civilizações árabe, israelita, egípcia e romana registram o consumo de trigo tostado cozido já em 1.000 aC.

Bulgur foi chamado de muitos nomes. O nome romano para bulgur era cerealis, os israelitas o chamavam de dagan , enquanto outros do Oriente Médio o chamavam de arisah , como era referido na Bíblia.

Para os povos primitivos, o bulgur era um excelente alimento. Resiste a mofo e infestação de insetos e pode ser armazenado por muito tempo. Em pequenas aldeias do Mediterrâneo oriental, ainda é usado o antigo processo de preparação : o trigo é fervido em grandes panelas (às vezes por vários dias) até ficar bem cozido, espalhado em telhados planos para secar ao sol, depois os grãos endurecidos são esmagados em pedaços grosseiros e peneirados em diferentes tamanhos para diferentes usos.