Brócolis, um superalimento subestimado ou um vegetal comum? Descubra o que há de tão interessante nela!

O brócolis é um vegetal notoriamente odiado por crianças pequenas.

No entanto, um fato muito semelhante se aplica aos adultos – você ama ou odeia.

No entanto, considerando os benefícios que oferece, você deve literalmente mordê-lo.

Por que é tão saudável e como prepará-lo?

Todas as informações em um só artigo!

Brócolis, um superalimento da Toscana

O brócolis ( Brassica oleracea var. italica ) é um vegetal pertencente à mesma família vegetal da couve-flor, repolho, couve-rábano e repolho. Tem cabeças de flores relativamente grandes e comestíveis, geralmente de cor verde escura; seu consumo está se tornando cada vez mais popular. Devido à sua fácil disponibilidade no mercado, o consumo de brócolis aumentou incríveis 910% nos últimos 30 anos.

Acredita-se que o brócolis venha do território da atual Toscana, onde a civilização ali cultivou seus predecessores primitivos. Com o tempo, essas cultivares passaram por “seleção” e no século XVIII o brócolis se espalhou pela Europa, que já era muito parecida com a atual. No entanto, sua popularidade cresceu rapidamente somente após a Segunda Guerra Mundial, quando a produção de vegetais congelados também aumentou.

Quais vitaminas o brócolis contém?

Brócolis é um verdadeiro superalimento! Fornece uma quantidade considerável de potássio, luteína e zeaxantina. É também uma rica fonte de vitaminas C e K, que contêm 100% da ingestão diária recomendada. Também contém compostos específicos que contêm enxofre, ou seja, isotiocianatos, kaempferol e sulforafano. Estes têm muitos efeitos benéficos na saúde humana, sobre os quais você aprenderá algumas linhas abaixo.

Teor de vitaminas em uma xícara de brócolis fresco e cru:

Efeitos medicinais do brócolis ou para que serve?

Intestinos saudáveis com brócolis

O brócolis é muito benéfico para o intestino humano. Estudos recentes mostraram que as pessoas que o consomem não têm nenhum problema com a constipação. Além disso, afeta positivamente a microflora intestinal, reduz a quantidade de bactérias nocivas e, portanto, reduz o risco de inflamação intestinal.

Brócolis e inflamação no corpo

Kaempferol, um antioxidante encontrado no brócolis, tem benefícios significativos para a saúde. Reduz a inflamação e lesões nos tecidos nervosos do cérebro, por exemplo, reduz a extensão dos danos às células cerebrais após um acidente vascular cerebral. Kaempferol também reduz a inflamação no corpo. Na pesquisa, o brócolis na dieta dos pacientes foi capaz de reduzir a PCR em 48%.

Efeitos sobre o câncer

A pesquisa também confirma que comer brócolis reduz o risco de câncer de pulmão, cólon, reto, mama, próstata, estômago e pâncreas em 56%. O composto de brócolis sulforafano tem forte atividade antitumoral porque inibe a viabilidade das células cancerígenas. É particularmente eficaz no bloqueio do crescimento de tumores do colo do útero, ovários e pâncreas. Também mostra efeitos significativos no tratamento de células de leucemia de células T.

Uma cavidade oral saudável

Os antioxidantes sulforafano e kaempferol do brócolis apóiam a saúde bucal, incluindo gengivas, dentes e língua. Eles previnem não apenas a doença periodontal, mas também o câncer; especialmente em fumantes, eles atuam como importantes agentes quimiopreventivos.

Suplementos dietéticos versus brócolis

Devido aos benefícios do brócolis para a saúde, suplementos dietéticos contendo brócolis estão comumente disponíveis no mercado. No entanto, a pesquisa mostrou que esses suplementos não fornecem a quantidade necessária de nutrientes, portanto, não têm os mesmos efeitos que comer brócolis fresco ou cozido.

Brócolis de baixa caloria e perda de peso

Se você está tentando perder peso, o brócolis é o alimento perfeito para você. Ele contém mais proteína do que a maioria dos vegetais, além de fibras. Apoia a absorção de alimentos em todo o sistema digestivo, induz uma sensação de saciedade a longo prazo e, assim, ajuda a reduzir o peso.

Comparação dos valores nutricionais de brócolis cru e cozido:

Tipos de brócolis: clássico e brotando

O brócolis mais comumente cultivado é o chamado Calabrese , que se parece exatamente com o que você conhece nas lojas e jardins. Esta é uma espécie muito antiga, com cabeças bastante grandes, com cerca de 15 a 20 centímetros de diâmetro. Dependendo da variedade específica, eles são de cor azulada ou verde. Embora as folhas desse brócolis sejam comestíveis, elas não costumam ser comidas por causa de seu sabor amargo.

Este tipo de brócolis evoluiu ao longo de muitos anos de cruzamento natural. Devido ao seu tamanho e excelentes valores nutricionais, foi selecionado para posterior cultivo comercial.

Brócolis clássico vai bem com abobrinha, couve-flor, batata-doce, cogumelos, soja, grão de bico, frango, peru e carne bovina. Também com peixes, camarões, ostras, parmesão, cheddar e queijos de cabra.

O brócolis pode durar até 7 dias na geladeira antes de começar a apodrecer. Apenas 3 dias em temperatura ambiente. Você pode armazená-lo congelado por 10 meses.

Brócolis germinado menos conhecido

Outra espécie, atualmente cultivada com bastante frequência, é o broto de brócolis. Não tem apenas uma cabeça, mas muitas “cabeças” menores com caules finos. Geralmente é de cor roxa, mas algumas variedades são verdes. Cultivares germinadas têm um sabor naturalmente mais suave e doce do que o brócolis tradicional. São também mais frágeis, pelo que se preparam/cozem muito mais rapidamente.

Macarrão, arroz, massa de fermento, alho-poró, repolho, chicória, alho, limão, manteiga, azeite, vinagre balsâmico e de vinho, tomate, pimentão, pimentão, pancetta, presunto, salsichas, bacon, peixe, parmesão, pecorino e queijo feta – se você combinar esses ingredientes com brotos de brócolis, não tem como errar!

Ele se manterá bem por 7 dias em temperatura ambiente. Na geladeira até 2 semanas e congelado até 1 ano.

Como preparar o brócolis para preservar as vitaminas?

O brócolis fresco, ou seja, em estado bruto, contém os nutrientes que mais promovem a saúde. A sua quantidade é reduzida por tratamento térmico, nomeadamente cozedura, fritura e fervura em água. Por outro lado, cozinhar no vapor ou no forno de micro-ondas preserva os nutrientes do brócolis ou até mesmo aumenta ligeiramente seu conteúdo.

Teor de nutrientes, vitaminas e minerais de brócolis cru e cozido (100 g):

Brócolis cozido no vapor no forno de micro-ondas

O brócolis preparado no forno de micro-ondas é cozido no vapor e, portanto, cozido no vapor. Assim, retém todos os seus nutrientes e vitaminas. Além disso, este procedimento de preparação é extremamente rápido e simples.

1. Coloque o brócolis, cortado em pedaços de tamanho igual, em uma tigela para micro-ondas.
2. Cubra a tigela com uma tampa ou um prato e cozinhe por 4 minutos a 800 W.
3. Tempere os brócolis macios (cozidos no vapor) com sal ou unte com manteiga e sirva.

Brócolis assado no forno

O brócolis assado perde muito de seus nutrientes, mas ainda fica gostoso! É adequado como acompanhamento saudável de bifes ou carne estufada, de preferência em combinação com molho de alho ou ervas aromáticas.

Brócolis assado – procedimento básico:

1. Lave bem o brócolis, para uma limpeza bem minuciosa, divida-o em várias partes.
2. Corte as florzinhas de brócolis limpas em pedaços pequenos.
3. Pré-aqueça o forno a 200°C e forre um tabuleiro com papel vegetal.
4. Mergulhe os pedaços individuais de brócolis no azeite (para melhor manuseio, despeje o óleo em uma tigela).
5. Em seguida, coloque-os, uniformemente e em uma camada, sobre papel manteiga. Salgue levemente e coloque no forno.
6. Asse por 25-30 minutos até que os pedaços de brócolis estejam dourados nas bordas. Sirva quente.

Como temperar brócolis antes de assar? Várias alternativas:

• regue levemente com vinagre balsâmico e polvilhe com raspas de limão
• polvilhe com uma pitada de pimenta doce vermelha e polvilhe com queijo parmesão ralado
• pincele com molho de soja e polvilhe com sementes de gergelim
• esfregue com alho espremido e regue com suco de limão
• polvilhe com ervas aromáticas frescas como coentros, salsa e tomilho
• regue com vinho branco seco e polvilhe levemente com maçã ralada

Que tal brócolis para o almoço? Receitas, dicas:

• A sopa de brócolis é um prato tradicional, que além de rápido, é simples e pode ser preparado até mesmo por um iniciante. Também é popular principalmente porque é extremamente barato. Conheça as melhores receitas de creme de brócolis, também conhecido como sopa, e você descobrirá que realmente não precisa de muitos ingredientes para prepará-lo.

• O brócolis fica muito gostoso quando assado. Inspire-se no brócolis assado de várias maneiras e experimente receitas tradicionais e não tradicionais. Por exemplo, aquele com presunto e queijo, ou o menos conhecido pudim de brócolis com batata e frango.

• Como já mencionado acima, o brócolis é um alimento dietético e de baixa caloria, por isso é mais do que adequado para qualquer salada. Tem um sabor excelente em saladas de massa, vegetais, grão-de-bico ou atum. Confira as melhores receitas de salada de brócolis e experimente aquela que mais te interessa.

• O brócolis também é um ingrediente que pode substituir a carne. É, portanto, muito popular em pratos vegetarianos e veganos. Experimente algumas das receitas de rissóis, também conhecidos como almôndegas de brócolis , eles não são apenas saudáveis, mas também deliciosos e vão agradar até mesmo aos “carnívoros”.

• Se você é um fã de comida saudável, certamente ficará satisfeito por também poder fazer uma pasta de brócolis. Suas comemorações não precisam mais ser cheias de canapés e sanduíches gordurosos, calóricos e pouco saudáveis. Tente preparar pastas de brócolis saudáveis , não só você, mas também seus convidados ficarão encantados!

Cultivo de brócolis e quando está maduro demais?

O brócolis é uma cultura de clima frio, o que significa que não prospera em climas quentes de verão. Cresce melhor em temperaturas de até 25°C. Por isso, é plantado muito cedo, por exemplo já no final de abril. Geralmente está pronto para a colheita em 2 meses, ou seja, no início de julho. No entanto, é possível plantar brócolis em agosto e colhê-lo em novembro, pouco antes da primeira geada.

Em geral, os brócolis devem ser colhidos antes que os botões amarelos (flores) desabrochem na cabeça. Apesar de serem comestíveis, têm um forte sabor a noz, ou seja, bastante amargo. Porém, alguns gourmets consideram essas flores muito saborosas e até as chamam de iguaria absoluta.